|
El kell ismernem, hogy évekkel ezelőtt, amikor elkezdtem mozogni, úgy gondoltam, hogy a gyaloglás, nos, a gyenge emberek sportja. Végül is a nagymamám az, aki minden nap sétál, de ő már 80 körül jár! Nekem fárasztóbb gyakorlatokat kellene végeznem, nem igaz? De aztán az évek múlásával észrevettem, hogy a gyaloglás egy nagyszerű mozgásforma lehet, ha több helyet kap az edzéstervemben; így anélkül tudom növelni a mozgás mennyiségét, hogy újabb megerőltető, a csontokat sem kímélő gyakorlatokat végeznék.
A hét gyakorlata: a PowerWalk (gyaloglás)
Kb. 1800 szó, azaz 5 perc olvasási idő
 Ha gyaloglással szeretnél súlyt veszíteni kulcsfontosságú, hogy az edzés minél változatosabb legyen, különösen, ha a séta az egyetlen kardió-jellegű mozgásformád. Ne csupán gyalogoljunk minden nap, ugyanabban az ütemben és ugyanannyi ideig, hanem keverjük a napi rutint és útvonalat.
Módot kell találnunk arra is, hogy az edzések intenzitását is növeljük.
Íme néhány ötlet:
A dombon felfelé sétálni nagyszerű pulzusnövelő gyakorlat, és próbára is tesz egyben. Keress egy közepesen meredek emelkedőt a közelben, és gyalogolj fel rá, amilyen gyorsan csak tudsz! A hegyről lefelé sétálva pihenhetsz egy kicsit, majd ismételd meg még néhányszor a gyakorlatot.
Mindig emlékezni fogok arra, mikor az egyetemen Los Angelesben a vezetőedző a világ legjobb 400-as futóival üvöltött úgy 300 méternél: „Használd a kart, használd a kart!” Nem szükséges súlyokat cipelni a karodon a séta alatt, fokozhatod úgy is az intenzitást, hogy közben pumpálsz a kezeddel vagy használhatsz akár síbotot is (Nordic Walking), így megdolgoztathatod az egész felsőtestet.
Észrevettem, hogy amikor a szabadban sétálok, gyakran hajlamos vagyok a lelassulásra. Próbálj meg úgy tenni, mintha el akarnál érni egy buszt! Sokat segíthet a zenehallgatás is: megfelelő ritmusú számokat választva szinte folyamatosan fenntarthatod a gyaloglás frekvenciáját!
- Tedd változatossá az edzéstervet
Az edzések variálása a biztosíték arra, hogy elkerüld az egyhangúságot. Kombináld a gyaloglást rövidebb ideig tartó, de keményebb mozgásformákkal. Például 5 percenként kocoghatsz egy percet. Ütemezz be könnyebb és nehezebb napokat, és mindig végezz nyújtást is, hiszen így tarthatod erősen az izmaidat és kerülheted el a sérülést.
Sétáljunk, hogy lefogyjunk:
A gyaloglás egyszerű feladat: bárhol, a nap bármelyik szakában végezheted, és semmilyen különösebb felszerelés sem kell hozzá. Mindazonáltal a The Mortality and Morbidity Weekly Review gyaloglásról, mint edzésről készített tanulmányából kiderül, hogy az emberek csupán 26%-a éri el a séta során azt az intenzitást, amelyet az amerikai szövetségi közegészségügyi szolgálat vezetője ajánlana. Ez itt a baj, alacsony intenzitással nehéz elérni a kitűzött célt!
De akkor honnan lehet tudni, hogy vajon elég gyorsan sétálunk-e?
A következő lista alapján még hatékonyabbá teheted az edzést:
- Pumpálj a karoddal: tartsd 90 fokos szögben a könyöködet, a karodat mozgasd előre-hátra, így fokozhatod az intenzitást.
- Rövidítsd le a lépéseket: Wendy Bumgardner szerint „A gyaloglás során az összes erő és energia akkor keletkezik, amikor eltoljuk a hátsó lábunkat és lábfejünket a talajról. Ha növeljük a sebességet, lépéseink legyenek rövidebbek és gyorsabbak.”
- Sétáljunk élénken: De mi számít élénknek? Sétáljunk olyan gyorsan, hogy képesek legyünk egy óra alatt legalább öt és fél kilométert megtenni. Hogy mindezt kiszámítsuk, tegyünk meg úgy másfél kilométert és mérjük közben az időt. Ha 15 perc vagy annál kevesebb idő alatt teljesíted, már jó nyomon jársz.
- Ellenőrizd az intenzitást: Tégy úgy, mintha már késésben lennél egy találkozóról, vagy el akarnál érni egy buszt! Ez legyen az edzés alatti sebességed is.
- Sétálj megfelelő ideig: A gyaloglásnak 30-60 percig kell tartania. Ne feledd a zsírégető küszöböt: közepes intenzitású testgyakorlás mellett az emberi szervezet kb. 20 percig kizárólag a szénhidrátraktárakból nyer energiát. Utána kezdi a zsírégetést, de először azt is alacsony százalékban.
- Fűszerezd a dolgokat: Mi a helyzet a dombokkal, a gyors-gyaloglással vagy esetleg a kocogással? Ezekkel fokozhatod az intenzitást. Ez nem az az alkalom, amikor megállhatsz és szagolgathatod a rózsákat. ( Persze megcsodálhatod a színűket, amikor elsuhansz mellettük…)
A gyaloglás nagyszerű kardió mozgásforma mindaddig, amíg elég keményen dolgozol. A kényelmes sétáknak is megvan a maguk ideje, de ha fogyni szeretnél, tedd félre a lassú andalgást és gyerünk!
10 hiba, amelyeket érdemes elkerülnünk:
1) Túl hosszú léptek: Mikor a gyaloglók gyorsan próbálnak haladni, természetszerűleg megnyújtják a lépteiket. Ez esetlen járásmódot eredményezhet, s a lábfej is megütődhet. A lábszár megfájdul, és aztán egyáltalán nem haladsz majd gyorsabban. A gyaloglás során az erő akkor keletkezik, amikor a hátsó lábunkat és lábfejünket eltoljuk a talajtól.
Ha gyorsabban akarsz gyalogolni, koncentrálj a rövid, de ütemes léptekre. A frekvenciát növeld, ne a lépések hosszát! Figyelj arra is, hogy a lábfejed ténylegesen gördüljön a talajon, és rendesen told meg a lábfejedet.
2) Rossz cipő: Ha a következő leírás igaz a te cipődre is, akkor valószínűleg izomhúzódással és térdproblémákkal kell majd szembesülnöd a jövőben. Miután lábad az aszfalthoz csapódik, a rezgés először a bokát, majd a térdet, legvégül a csípőt éri. Ha cipőd alkalmatlan, a három közül mindig a leggyengébb láncszem kezd majd először fájni! Nézzük akkor a cipőket:
Nehéz: A gyalogló cipődnek könnyűnek kell lennie!
Feszes: Ha a cipőtalp nem hajlik, nem tudod elcsavarni. A cipőnek mindenképpen rugalmasnak kell lennie.
Több mint egy éves: A bélés és a tartás gyengül, a sokk-elnyelő talp megkeményedik; minden 800 kilométer után cseréld le a cipődet. (ez azt jelenti: évente). Akkor is, ha még jónak tűnik!
Túl kicsi: A tartós gyaloglás közben a lábfej enyhén megduzzad. A gyalogló cipődnek nagyobbnak kell lennie, mint az utcainak, ha több mint 30 percig tart az edzés!
3) Lecsapódó lábak: Ahelyett, hogy az elöl lévő láb lépés közben gördülne a saroktól egészen a lábujjig, túl korán lecsapódik a talajra. Ilyenkor vagy túl feszes, nehéz cipő, vagy a lábszár túl gyenge ahhoz, hogy segítsen végrehajtani a gördülést.
A tünetek:
§ a lábad egy hirtelen „ becsapódással” a földfelszínnek ütközik
§ a lábfej minden lépésnél laposan érkezik, és nem gördül
§ a lábszárban fájdalom keletkezik
Szerezz be olyan cipőt, amelynek talprésze hajlékony! Az alacsony sarkú futócipó a legjobb választás. Nem árt a testmozgást néhány gyors nyújtó-gyakorlattal kezdeni. Karban kell tartanod magad! Ez kis erőfeszítés, és viszonylag hamar megvan, hatása pedig fenomenális!
- emelkedj lábujjra: állj rá egy lépcsőfokra úgy, hogy a sarkaid lógjanak le a széléről. Ereszd le egy kissé a sarkad, majd fel. Ismételd 10-20-szor a gyakorlatot.
- láb móka: miközben ülsz, többször egy nap, érintsd össze a lábujjaid néhány másodpercig. Ezután írd le a levegőben a lábaddal az ABC-t. Ismételd néhány alkalommal.
- sarkon séta: a bemelegítés részeként sétálj 30 másodpercig a sarkadon.
Ennyi az egész! Be is izzítottad a motort, irány a pálya!
4) A karok mozgatásának kihagyása: Ez akkor fordul elő, ha gyaloglás közben az oldalad mellett tartod a kezed, vagy lengeted ugyan, de nem behajlítva. Ilyenkor azt veszed észre, hogy a kezek a séta során egy kissé megdagadnak.
Az igazi gyaloglók még több energiát és sebességet visznek a kezek mozgatásába, így fokozva az edzés hatékonyságát. A hosszú, egyenes karok úgy funkcionálnak, akár az inga – lelassítanak.
A megoldás: Hajlítsd be a kezeket 90 fokos szögben, természetesen mozgasd őket előre-hátra, ellentétesen a láb mozgásával.
5) Csirkeszárnyak: OK, már tudod, hogy be kell hajlítani a karodat, miközben gyalogolsz. De ha az egyik oldalról a másikra lengeted a tested előtt, úgy a melletted elhaladókat teszed ki veszélynek, vagy az öklödet minden lendítésnél nekiütheted a mellkasodnak, esetleg az álladnak, orrodnak. Nem kellenek a csirkeszárnyak!
Tartsd a könyöködet szorosan a tested mellett, és a karodat lehetőség szerint előre-hátra mozgasd, mintha el akarnád érni a hátsó zsebedben lévő pénztárcádat.
Amikor a kéz előre jön, nem szabad kereszteznie a test középső vonalát, sem feljebb emelkednie a mellkasnál.
Ez a kézmozgás erőt visz majd a gyaloglásba, a lábak pedig általában olyan gyorsan mozognak, mint a karok. Így koncentrálhatsz a hátsó láb munkájára, anélkül, hogy erőt pocsékolnál a tested elülső részére. És jobban is mutat,ahogy mozogsz…
6) Lefelé tartott fej: Mindig lefele nézel, lógatva a fejed, bámulva a lábadat? Nem fogsz orra esni, ne félj! Nézz felfelé! A jó testtartás segíti a helyes légzést, és megelőzi a vállakkal, nyakkal és háttal kapcsolatos problémákat.
Állad legyen párhuzamos a talajjal!
A szemeiddel fókuszálj az utcára, mindig 10-20 lépéssel előrébb! Így könnyen elkerülheted a kutyagumikat, a járdán lévő repedéseket, kiszúrhatod az esetleges rablókat, és még szerencsepénzt is találhatsz!
7) Dőlés: Akkor beszélhetünk róla, ha több mint 5 fokkal dőlsz előre, vagy hátra, esetleg megfeszíted a hátad. Valahol talán azt olvastad, hogy dőlj előre vagy hátra gyaloglás közben? Ez, illetve a bebillentett tartás hát tájéki fájdalmakhoz vezethet, és egyáltalán nem járul hozzá a sebesség növeléséhez.
Állj egyenesen, ugyanakkor laza vállakkal, felemelt állal, amely párhuzamos a talajjal! Gondolj arra, hogy milyen magas vagy gyaloglás közben!
A hátad ennek megfelelő természetes görbét írjon le, ne erőltesd természetellenes pozícióba. Felülésekkel vagy akár statikus hasizom-erősítéssel (ilyen a Pilates) erősítsd meg a hasizmaid, így képes leszel majd egyenesen tartani magad. Ha valaki krónikus hátfájásban szenved, a megoldás kulcsa -nagy általánosságban- a statikus hasizom-erősítés. Az erősebb hasizom képes egyenesen tartani a gerinced, ezáltal a merev hátizmok könnyebben ellazulnak, nem csomósodnak be és nem okoznak fájdalmat.
8) Nem megfelelő ruházat: Úgy gyalogolsz éjszaka, hogy közben sötét színű ruhát viselsz, amelyen nincsenek visszatükröződő csíkok, vagy nem veszel fel biztonsági mellényt? Túl kevés, vagy túl sok réteg van rajtad, így megizzadhatsz, és meg is fázhatsz? Nem viselsz fejfedőt, mikor az időjárás azt diktálná?
9) Nem iszol eleget: Nem iszol elég vizet a gyaloglás előtt, közben és után?
Minden egyes órában mikor ébren vagy igyál meg egy pohár vizet (2,5 dl), hogy a szervezeted kellőképpen hidratált maradjon. 10 perccel séta előtt valamint az alatt is fogyassz el egy-egy pohárnyi mennyiséget. A gyaloglás végeztével akár két pohárral is megihatsz.
Kerüld a koffeintartalmú italokat mielőtt sétálni indulsz, mivel azok vizet vonnak el a szervezetből, így szomjasabb leszel!
Két óránál tovább tartó sétákon előkerülhetnek az elektrolit-pótló sportitalok. Isostar, vagy Gatorade, a Powerade-ben túl sok a cukor. Igazság szerint még a Gatorade-et is higgítani szoktam 50%-ban, tiszta ásványvízzel.
10) Túlzásba vitt edzés. Csak gyalogolsz, gyalogolsz és gyalogolsz, mint egy hithű spártai, de a lelkesedést már elvesztetted. Fáradtnak, ingerlékenynek érzed magad. Mindened fáj. Talán túlzásba vitted az edzést?
Még a Teremtő is megpihent a hetedik napon!
Tarts szünnapokat, hagyd, hogy regenerálódjon a tested, épüljenek az izmaid, és gyűjtsd össze újból az energiád, hogy visszatérhess az utakra!
Ha nem bírsz kihagyni egyetlen napot sem testedzés nélkül, akkor időnként végezz súlyzós gyakorlatokat a felsőtestre.
Hogyan sétáljuk le a felesleget
A mérsékelt sebességű, 30-60 percig tartó gyaloglás segíti elégetni az elraktározott zsírt, építeni az izmokat, miközben felgyorsítja az anyagcserét. Napi egy órás séta a következő betegségek kockázatát csökkenti: szívelégtelenségek, mellrák, vastagbélrák, cukorbetegség és a szélütés.
Tényleg olyan nehéz egyórányi sétát beépíteni rohanó életünkbe? Pont erre nem jut idő?Tudod: időnk nincs, azt szakítanunk kell…
A kalóriák égetése: A testtömeget leginkább a kalóriák mérlege határozza meg – mennyit égetsz el, és mennyit eszel meg naponta. A fogyáshoz több kalória elégetésére, és/vagy kevesebb evésre van szükség.
A súly és a kalóriák: Fél kilogramm súlyfelesleg (zsír) elvesztéséhez 3500 kalóriával többet kell elhasználnod, mint amennyit megettél egy adott héten; ezt pedig a megnövelt aktivitással vagy a csökkentett energia-bevitellel (táplálkozással) érheted csak el.
Heti fél-egy kiló súlyveszteség reálisnak tűnhet, főleg ha kombinálod a több testmozgást a kevesebb étellel. Vigyáznod kell azonban, hogy tested ne kerüljön „éhezési üzemmódba”. Olvastad a Kalóriák, kalóriák… című írásunkat?
|
A hét gyakorlata